PFCバランス・基礎代謝(TDEE)計算

PFCバランス・基礎代謝(TDEE)計算とは?

PFCバランス計算は、身長・体重・年齢・性別・活動量・目標(減量/維持/増量)から、1 日の基礎代謝(BMR)・総消費カロリー(TDEE)・目標摂取カロリーと、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のグラム配分を計算する無料ツールです。ダイエットやボディメイクの食事管理を「なんとなく減らす」から「数字で管理する」に切り替えるための出発点として使えます。入力した情報はサーバーに送信されず、すべてブラウザ内で計算します。

食事管理でつまずく原因の多くは、そもそもの目標値を知らないことにあります。自分の消費カロリーがわからないまま食事を減らすと、減らしすぎて続かないか、減らしたつもりで足りていないかのどちらかになりがちです。まずは BMR と TDEE という 2 つの基準値を出すところから始めてください。

使い方

1. 身長(cm)・体重(kg)・年齢・性別を入力します
2. 活動量(座り仕事〜非常に活発)と目標(減量/維持/増量)を選びます
3. 目標を選ぶとカロリー調整率(減量 −20%・維持 0%・増量 +15%)が初期値として入りますが、1% 単位で自由に変更できます
4. 1 日の食事回数(1〜6 食)を選ぶと、1 食あたりの目安も表示されます
5. 「計算する」を押すと BMR・TDEE・目標カロリー・PFC グラム配分が円グラフとともに表示されます

基礎代謝(BMR)と TDEE の計算式は?

基礎代謝はMifflin-St Jeor 式で求め、TDEE はそれに活動係数をかけて求めます。BMR は「1 日中横になっていても消費するカロリー」、TDEE は「日常活動と運動を含めた 1 日の総消費カロリー」です。

• 男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
• 女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
• TDEE = BMR × 活動係数

たとえば30 歳男性・170cm・65kgなら、BMR = 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,568 kcal。中程度の運動(週 3〜5 回、係数 1.55)なら TDEE = 1,568 × 1.55 = 2,430 kcal です。減量目標では初期値としてここから 20% 引いた 1,944 kcal が目標摂取カロリーになります。

35 歳女性・158cm・52kgなら、BMR = 10×52 + 6.25×158 − 5×35 − 161 = 520 + 987.5 − 175 − 161 = 1,172 kcal。軽い運動(週 1〜3 回、係数 1.375)で TDEE = 1,172 × 1.375 = 1,612 kcal、維持目標ならこれがそのまま目標摂取カロリーになります。

活動係数はどれを選べばいい?

活動係数は「意識的な運動の頻度」で選びます。仕事中の立ち仕事や通勤の歩行は日常活動として係数にあらかじめ織り込まれているため、二重に見積もらないよう注意してください。

係数を 1 段階上げるだけで消費カロリーの見積もりが 270 kcal ほど変わります。迷ったら低めを選び、2〜3 週間の体重の変化を見て調整するほうが確実です。体重が思ったように動かないときは、食事量ではなく活動係数の見積もりがずれていることがよくあります。

PFC の配分比率はどう決まる?グラム数への換算方法は?

PFC のグラム数は「目標カロリー × 各栄養素の比率 ÷ 1g あたりの kcal」で求めます。1g あたりのエネルギー(アトウォーター係数)はたんぱく質 4 kcal、脂質 9 kcal、炭水化物 4 kcalで、脂質だけが 2 倍以上のエネルギー密度を持つのがポイントです。

本ツールでは目標別に以下の PFC 比率を使います(いずれも一般的なフィットネス指導で使われる目安です)。

• 減量: P 30% / F 25% / C 45%(たんぱく質を多めに、炭水化物を控えめに)
• 維持: P 20% / F 25% / C 55%(バランス型)
• 増量: P 25% / F 25% / C 50%(筋合成にたんぱく質を確保)

先ほどの30 歳男性・減量目標・目標 1,944 kcalで計算すると次のようになります。

• たんぱく質: 1,944 × 30% ÷ 4 = 146 g
• 脂質: 1,944 × 25% ÷ 9 = 54 g
• 炭水化物: 1,944 × 45% ÷ 4 = 219 g
• 検算: 146×4 + 54×9 + 219×4 = 584 + 486 + 876 = 約 1,946 kcal

脂質は 25% とカロリー比では小さくないのに、グラム数にすると 54 g しかありません。「脂質を減らせと言われても実感がわかない」のは、1g あたり 9 kcal という密度のせいです。逆にたんぱく質は 146 g と最も大きな数字になり、意識して食べないと届きません。1 日 3 食に割ると 1 食あたり約 648 kcal、P 49 g・F 18 g・C 73 g が目安になります。

厚生労働省の基準と比べてどうなの?

「維持」は食事摂取基準の目標量にそのまま収まりますが、「減量」はたんぱく質と炭水化物が、「増量」はたんぱく質が目標量の範囲外です。これは意図的な設定で、理由は下に説明します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025 年版)」は、エネルギー産生栄養素バランスの目標量を 18〜49 歳でたんぱく質 13〜20%、脂質 20〜30%、炭水化物 50〜65%(いずれも総エネルギーに占める割合)としています。50〜64 歳はたんぱく質の下限が 14%、65 歳以上は 15% に上がります。この目標量は生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的として、健康な一般集団向けに設定された範囲です。

それでも減量・増量でたんぱく質を目標量より高く置いているのは、次の 3 点の考え方によります。

• 前提が違う: 目標量は生活習慣病の発症予防を目的に、体重を維持している一般集団に向けて設定された範囲です。カロリーを意図的に不足させる減量期や、筋量を増やそうとする増量期とは、そもそも狙いも期間も違います
• 減量期の高たんぱくは確立した実践: 減量中にたんぱく質を多めに置くのは、体重の減少分に占める除脂肪量(筋肉量)の割合を抑えることを目的とした、フィットネス指導で広く採られている方法です
• たんぱく質には耐容上限量がない: 食事摂取基準では、たんぱく質の過剰摂取による健康障害を示す十分な根拠が得られていないとして、耐容上限量(これ以上は避けるべきという量)が設定されていません。目標量の上限 20% は、バランスの目安として示された範囲の端です。超えたら危険という線ではありません

とはいえ目標量が示す方向性は無視すべきではありません。減量が終わったら「維持」に切り替えて範囲内の配分に戻す、というのが素直な使い方です。

たんぱく質は体重 1kg あたり何 g になる?

%エネルギーは摂取カロリーが変われば同じ % でも絶対量が変わるため、たんぱく質は体重 1kg あたり何 g(g/kg 体重)で見るほうが実態をつかめます。本ツールの計算結果を体重で割ると次のようになります。

比較の基準として、食事摂取基準(2025 年版)のたんぱく質の推奨量は 18〜64 歳で男性 65 g/日・女性 50 g/日、体重あたりに直すとおよそ 0.9 g/kg 相当です。これは不足を避けるための量なので、上の表はいずれもその 1.5〜3 倍にあたります。一方、運動を伴う減量では体重あたり 1.6〜2.0 g/kg 程度を確保するという考え方が運動栄養学の領域で広く採られています(こちらは公的基準の数値ではありません)。表の減量モードはおおむねこの帯に収まり、増量モードはそれを上回ります。

体重が重い人ほど g/kg の値は小さくなります。80kg の例では減量モードでも約 1.8 g/kg で、65kg の例の 2.2 g/kg より低い値です。同じ「P 30%」でも、体格によって体重あたりの量はかなり変わります。

なぜ減量モードだけたんぱく質の比率を上げるの?

摂取カロリーが減ると、同じ % でもたんぱく質の絶対量が減ってしまうからです。% を上げないと、維持していたときの量すら下回ります。

先ほどの 30 歳男性(65kg)で確かめます。維持のときは 2,430 kcal の 20% で 122 g(約 1.9 g/kg)。ここから 20% 減らして 1,944 kcal にすると、同じ P 20% では 1,944 × 20% ÷ 4 = 97 g(約 1.5 g/kg)まで落ちます。カロリーを削ったのに、たんぱく質まで 25 g 減ってしまうわけです。P 30% にすると 146 g となり、維持時の 122 g を上回ります。

80kg の例だとさらにはっきりします。維持の 2,336 kcal・P 20% で 117 g だったものが、減量の 1,869 kcal で P 20% のままだと 93 g(約 1.2 g/kg)。P 30% にして 140 g(約 1.8 g/kg)です。つまり減量モードの P 30% は「たんぱく質を増やしている」というより、カロリーを削っても体重あたりのたんぱく質量を落とさないための調整です。

食事摂取基準の目標量の範囲内に収めたいときは?

目標を「維持」(P 20 / F 25 / C 55)のままにして、カロリー調整率だけを −10〜−15% に下げるのが簡単です。比率は目標量の範囲内のまま、緩やかな減量になります。

30 歳男性(65kg)で維持・−15% にすると目標 2,066 kcal、P 103 g(約 1.6 g/kg)・F 57 g・C 284 g。40 歳男性(80kg)なら目標 1,986 kcal、P 99 g(約 1.2 g/kg)。前者は体重あたりでも十分な量が残りますが、後者は 1.2 g/kg まで下がります。

この方法をとるときは、比率が範囲内でも安心せず、体重あたりの量が落ちすぎていないかを確認してください。たんぱく質のグラム数を体重(kg)で割り、少なくとも推奨量相当の 0.9 g/kg を大きく上回っているかを見ます。足りないと感じる場合は、カロリー調整率を −10% 程度に緩めるか、活動量を上げて目標カロリーそのものを引き上げるほうが、比率をいじるより目標量の考え方に沿った調整になります。

実際の食事にどう落とし込む?

グラム数が出ても、食材に置き換えられなければ使えません。日本食品標準成分表 2020 年版(八訂)の値をもとに、代表的な食材のおおよその含有量を挙げます(いずれも可食部)。

• 鶏むね肉(皮なし・生)100 g: たんぱく質 約 23 g / 脂質 約 2 g
• さけ(しろさけ・生)100 g: たんぱく質 約 22 g / 脂質 約 4 g
• 鶏卵 M 玉 1 個(可食部 約 50 g): たんぱく質 約 6 g / 脂質 約 5 g
• 木綿豆腐 100 g: たんぱく質 約 7 g
• ごはん(精白米)茶碗 1 杯 150 g: 炭水化物 約 56 g / たんぱく質 約 4 g
• 食パン 6 枚切り 1 枚(60 g): 炭水化物 約 28 g
• 植物油 大さじ 1(12 g): 脂質 約 12 g(約 108 kcal)

たんぱく質 146 g を組み立てるなら、鶏むね肉 200 g(46 g)+ さけ 100 g(22 g)+ 卵 2 個(12 g)+ 豆腐 150 g(11 g)+ ごはん 3 杯(12 g)で約 103 g。残り 40 g 強は、ギリシャヨーグルトやプロテインなど「脂質を増やさずにたんぱく質だけ足せる食品」で埋めるのが現実的です。炭水化物 219 g はごはん 3 杯(168 g)+ 食パン 1 枚(28 g)+ 野菜や果物からの分でおおむね到達します。

脂質 54 g は、調理油大さじ 2(24 g)を使うと食材由来の脂質と合わせてすぐ埋まります。減量が進まないときに真っ先に見直すべきは、記録から漏れがちな調理油とドレッシングです。

減量はどのくらいのペースが目安?

体脂肪 1 kg を落とすにはおよそ 7,200 kcal の不足が必要とされます。TDEE 2,430 kcal の人が 20% 減の 1,944 kcal で過ごすと 1 日あたり 486 kcal の不足になり、30 日で約 14,600 kcal、体脂肪に換算すると月あたり約 2 kgのペースです。

一般に、減量ペースは体重の 0.5〜1%/週(体重 65 kg なら週 0.3〜0.65 kg)が現実的な範囲とされ、これを大きく超える減量は筋肉量の減少や停滞を招きやすくなります。カロリー調整率を −20% にすると速すぎると感じる場合は、本ツールの調整率を −10〜−15% に緩めてください。1% 単位で −50〜+50% の範囲で変更できます。逆に増量では、体脂肪の増加を抑える観点から +10〜15% 程度に留める考え方が一般的です。

なお、計算上の目標カロリーどおりに食べても体重が想定どおりに動かないのは普通のことです。BMR の推定式には個人差があり、体内の水分量でも体重は日々 1 kg 前後動きます。日々の増減は気にしなくて構いません。同じ条件(起床後・排尿後)で毎日測った体重の週平均を 2〜3 週間追い、その傾きで目標カロリーを見直してください。

注意事項

• 本ツールが示すのは統計式による一般的な目安であり、医療行為や個別の栄養指導の代替ではありません。持病のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、アレルギーのある方は、自己判断で食事量を変えず必ず医師・管理栄養士にご相談ください
• 減量・増量モードはたんぱく質の比率を食事摂取基準の目標量より高く設定しています。腎機能に不安のある方、腎臓病・肝臓病などの持病がある方、たんぱく質の摂取量に制限を受けている方は、この配分をそのまま用いず、必ず医師・管理栄養士にご相談ください
• BMR の推定値は個人差があり、同じ身長・体重・年齢でも筋肉量や体質によって実測値とは差が出ます。計算結果はあくまで出発点として、実際の体重の変化を見ながら調整してください
• 極端なカロリー制限(目安として BMR を下回る摂取)は、筋肉量の減少・体調不良・リバウンドの原因になります。カロリー調整率を大きく振る場合は特にご注意ください
• 計算式の出典: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990
• エネルギー産生栄養素バランスの目標量、たんぱく質の推奨量、耐容上限量の扱いの出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025 年版)」。食材の栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版(八訂)」に基づく概算値です(2026 年 7 月時点)
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